“Correr es de cobardes” Sabiduría popular

Depende de si corres delante o detrás del león.

“El cementerio está lleno de valientes” Sabiduría popular

Y de los cobardes que corren menos que el león.

Y que tendrá que ver? Pues todo. De hecho podría dar por concluida la entrada, pero prefiero hacerme entender y recrearme encajando los contenidos de los posts sobre el estrés utilizando la actividad física (AF) como un ejemplo perfecto de respuesta de estrés.

En esta entrada nos centraremos en las similitudes entre la AF y las respuestas inespecíficas de estrés y el síndrome metabólico y en la próxima y última entrada de la serie, analizaremos el riesgo cardiovascular agudo y crónico desde la perspectiva del estrés y veremos donde está la incoherencia en la paradoja del ejercicio físico o el deporte.

  • En negrita la sustancia. Por si os dan pereza los detalles.

La AF como respuesta de estrés:

La propia OMS define la AF como una respuesta de estrés.

“cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”.

… que exija gasto de energía:

Como dijimos, un estímulo se convierte en estresor cuando la producción de energía del organismo en ese instante no es suficiente para resolver la situación a la que representa. Esto pone en marcha la respuesta neuro-hormonal que permite alcanzar esos niveles de energía.

Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos:

El movimiento es el componente distintivo de la AF como respuesta de estrés. La actividad muscular es clave para resolver la situación y puede tomar la forma de lucha o huida. Se puede luchar para ganar una guerra, para cazar un antílope, corriendo para no perder el autobús o bailando un tango. Incluso se puede luchar por tener la casa limpia blandiendo con destreza una bayeta y una escoba. Con la huida es similar, aunque nunca he sabido si en San Fermín los mozos huyen de los cuernos o luchan por llegar vivos a la plaza de toros.

En cualquier caso, si la AF no es el estresor… Cuáles son los estresores?

El estresor:

El estresor es la información que ingresa a través de los sentidos y que adquiere la cualidad percibida de “amenaza” para la homeostasis. La conciencia de una carrera inminente, el deseo de alcanzar una cumbre, el miedo a ser mordido por un perro o el hambre, son ejemplos de estresores que nos inducen a mover nuestros músculos esqueléticos.  Además, las señales nerviosas y humorales que se producen en los músculos cuando empiezan a trabajar y no disponen de la energía y oxígeno necesarios, también actúan como estresores intermediarios.

La respuesta de estrés:

La respuesta neurohormonal:

El estresor pone en marcha la respuesta, bien de forma refleja, o tras el procesado consciente o inconsciente del mismo. Es el momento de apagar las funciones animales de reposo y activar las funciones animales de acción. Esto sucede en 4 fases según el modelo de Henrik Galbo:

A los pocos segundos de comenzar o anticipar la AF, se activa el sistema nervioso simpático (SNS) y se liberan catecolaminas (adrenalina -A- y noradrenalina -NA-) a través del sistema nervioso y de la glándula suprarrenal. En el páncreas se inhibe la secreción de insulina y se libera glucagón (fase 1). En menos de un minuto el hipotálamo empieza a liberar hormonas que estimulan la hipófisis y está, a su vez, a las glándulas periféricas (fase 2). La fase 3 es más prolongada. El sistema nervioso pierde protagonismo y las hormonas y otros mediadores químicos que se liberan en el corazón, músculos y otros órganos, mantienen y regulan la respuesta. La fase 4 corresponde a la recuperación. Son muchos los mediadores bioquímicos, pero los directores de orquesta son la A y la NA, la ACTH hipofisaria y el cortisol de la corteza de la suprarrenal.

La intensidad de la respuesta neurohormonal va a depender del volumen de la AF. El volumen o trabajo es el producto de la intensidad de la AF y el tiempo durante el que se realiza (ref).


Con ejercicios de intensidades inferiores al 50% de la potencia aeróbica máxima (VO2 max) los niveles de ACTH y cortisol disminuyen tras 20 minutos de ejercicio, pero a intensidades superiores, la ACTH y el cortisol aumentan. Es decir. Parece haber un umbral de intensidad a partir del cual se produce la activación de la respuesta hormonal. Esto es importante. Lo veremos con más detalle en la próxima entrada.

Los niveles de A y NA también aumentan cuando se prolonga una sesión de AF a una intensidad submáxima constante.

La respuesta efectora:

Todos estos mediadores actúan sobre los distintos órganos y sistemas produciendo los componentes efectores de la lucha o la huida:

El cerebro se prepara para actuar. Mejoran el nivel de alerta y la predisposición para la acción. Al mismo tiempo, se liberan sustratos energéticos al torrente circulatorio para que no falte la gasolina.

Aumentan el tono y la actividad musculares. Estos, a su vez, solicitan al resto del organismo que movilicen los recursos y dirijan la convección de energía hacia ellos.

El cuerpo obedece. Aumenta ligeramente el volumen de sangre por la contracción del bazo y la cantidad de sangre que retorna desde las venas al corazón. El corazón aumenta la frecuencia y la fuerza con la que se contrae. Se bombea más sangre por minuto y las arterias adaptan su calibre para distribuir la sangre de la forma más eficiente.

El aparato respiratorio hace lo propio. Aumenta la ventilación pulmonar para obtener más oxígeno del aire y para eliminar el exceso de CO2. Esto asiste a la respiración de las células musculares y controla los cambios en el pH de la sangre.

La actividad trombótica de la sangre también aumenta anticipando una eventual complicación hemorrágica.

Como veis, la AF es una respuesta de estrés y un síndrome metabólico. Sí, un síndrome metabólico al servicio de los músculos que desarrollan el trabajo que va a solucionar el estresor.

Eustrés y distrés:

Si la AF es una respuesta de estrés, debería de encajar también los conceptos de eustres y distrés de Selye. Y lo hace.

La AF adquiere la cualidad de eustrés cuando el estresor tiene la intensidad suficiente para activarnos, aumentar nuestro rendimiento y poner en marcha los cambios adaptativos beneficiosos (hormesis). Es una situación de sobrecarga controlada que nos saca de nuestra zona de confort, sin hacernos perder el control. Tenemos sensación de trabajo, pero confiamos en que vamos a ser capaces de resolver el reto físico. 

Una sesión de entrenamiento bien dimensionada y una salida al monte en la que no castigamos demasiado nuestro cuerpo, serían dos buenos ejemplos.

El distrés, entendido como un estrés negativo, se refiere a la AF de tal intensidad que sobrepasa el umbral de la sobrecarga hormética y produce pocas o ninguna adaptación. No solo nos saca de nuestra zona de confort, también adquiere el punto de lo incómodo y nos hace perder la sensación de control. Es el tipo de AF con potencial para repercutir negativamente en la salud en forma de fatiga o patología.

Una maratón es un ejemplo típico de distrés para la mayoría. Puede ser muy estimulante completar una maratón, pero no deja de ser una sobrecarga que desgasta más de lo que entrena.

Hormesis:

La AF se comporta como un tóxico hormético. La repetición de la AF produce unas adaptaciones que convierten las respuestas futuras en menos tóxicas y más eficientes.

Estas adaptaciones son muy complejas y variadas y componen lo que coloquialmente conocemos como entrenamiento, acondicionamiento o aclimatación. Cambios estructurales en el corazón y las arterias, en la composición corporal, densidad mitocondrial, salud endotelial, metabólica y un largo etc. Todas ellas muy interesantes desde el punto de vista de la salud general y cardiovascular (ref 1 y ref 2).

Uno de los efectos horméticos de la AF es la regulación a la baja que se produce en la respuesta neurohumoral de estrés. Aumentan los estímulos nerviosos y hormonales que nos ponen en modo de reposo y disminuyen los que nos activan. Se puede decir que la adaptación hormética es el negativo de la respuesta de estrés y, por lo tanto, del síndrome metabólico. Así se explica una parte muy importante de los beneficios de la AF.

En la siguiente gráfica se ve como disminuyen los niveles de A y NA con una sesión de ejercicio de intensidad constante a lo largo de 7 semanas de entrenamiento.

Con el cortisol sucede lo mismo y también con los valores hormonales en reposo. Todos disminuyen. En la práctica, no disponemos de los niveles hormonales, pero si se puede ver como disminuyen la FC y la PA, tanto en reposo, como en sesiones sucesivas de ejercicios de la misma intensidad. Y no solo eso, las respuestas de estrés al exponernos a un estresor no físico, también disminuyen como consecuencia del entrenamiento. Una prueba más de que la AF es, de hecho, una respuesta de estrés en cierto modo inespecífica.

El aumento de la eficiencia en los esfuerzos submáximos se traduce en mayor resistencia a la fatiga y menor riesgo cardiovascular agudo. Además, como la respuesta máxima de estrés no cambia significativamente, incluso aumenta, también aumenta la eficacia máxima, o la capacidad para afrontar estresores cada vez mayores. Esto último, en las condiciones naturales en que realizaban actividades máximas nuestros antepasados, aumentaba claramente las posibilidades de ganar en una lucha o salir airoso en una huida. De sobrevivir, en definitiva.

Resiliencia:

La resiliencia es la capacidad de adaptarse o hacer frente a una situación de estrés y de recuperarse de ella. En el caso de la AF es exactamente lo mismo.

La capacidad de adaptarse o hacer frente al estresor:

La fuerza, la resistencia y la potencia muscular y cardio-respiratoria son los mecanismos de afrontamiento para enfrentar estresores físicos. Todos ellos se han relacionado con un mejor pronóstico vital.

El VO2 max es el nombre técnico de lo que coloquialmente llamamos capacidad cardiorrespiratoria. Tiene un nombre muy corto pero engaña. El VO2 max es “la capacidad máxima de un organismo de generar trabajo utilizando los músculos esqueléticos en un periodo de tiempo determinado y a partir de la energía que genera el catabolismo aeróbico de los sustratos energéticos”. ¡¿Perdona?! Aplicado al contenido de la entrada: “la potencia aeróbica máxima con la que podemos desarrollar AF“. Un mecanismo de afrontamiento clave para resolver estresores físicos. Como implica a todos los órganos vitales, es un indicador de la reserva orgánica vital o de la edad biológica que mejora también con la exposición repetida a la AF.

La capacidad de recuperarse:

La capacidad de recuperación es la rapidez con la que podemos desactivar la respuesta neurohumoral y volver a la situación de calma. Esto podemos conocerlo midiendo la recuperación de la FC (el indicador externo estandar de activación neurohumoral). Esta también mejora con la reserva orgánica y con el grado de acondicionamiento u hormesis.

Cuando hacemos una PE siempre medimos o estimamos el VO2max y la recuperación de la FC al minuto o 2 minutos de parar porque ambos son 2 potentes predictores pronósticos. En concreto, el VO2max es el indicador pronóstico universal por excelencia (ref).

Es decir, los elementos que definen la resiliencia o la aptitud para la AF son los mayores determinantes del pronóstico vital.

Fatiga.

La fatiga se produce cuando la intensidad o la carga de estrés derivan en una disminución del rendimiento. Esto puede suceder con esfuerzos muy intensos o prolongados (fatiga aguda), o con esfuerzos repetidos sin adecuados periodos de recuperación (fatiga crónica).

La fatiga aguda que se produce con los esfuerzos muy intensos o prolongados parece fácil de entender. Te fatigas cuando sientes que no puedes más. Yo hasta ahora pensaba que era cuando no puedes más pero mis hijos me han demostrado que me equivocaba. ¡¡Se puede rendir mucho después de sentir que no puedes más!! Hay pacientes que sienten que no pueden más y todavía aguantan unos cuantos minutos en una prueba de esfuerzo. El límite lo pone la mente, y lo hace para proteger al cuerpo de la toxicidad cardiovascular aguda de una respuesta de estrés extrema (ref).

La fatiga crónica se produce cuando acumulamos un gran volumen de AF y no respetamos los periodos de recuperación. A esto le llamamos sobreentrenamiento. Un concepto mal definido que incluye un cajón de sastre de síntomas disautonómicos, psico-neurológicos y neuromusculares que se explican por distintas teorías (depleción de glucógeno, sobrecarga neuronal de triptófano, déficit de glutamina, estrés oxidativo, inflamación, disautonomía y alteraciones hipotálamo hipofisarias) (ref).

Es tan complejo que no se ha conseguido caracterizar bien el desajuste neurohumoral (ref 1 y ref 2) pero algunos autores identifican 2 fases de sobrecarga crónica no adaptativa desde la perspectiva de la disfunción neurohumoral de estrés (ref 1 y ref 2).

La fase simpaticotónica o Basedowiana es la fase rápida. Se caracteriza por FCs elevadas en reposo y con los esfuerzos submáximos. Es típica de gente más joven sin necesidad de grandes volúmenes de entrenamiento. Se produce un aumento mantenido de los indicadores de una respuesta de estrés, que recuerda mucho la respuesta tipo 2 de Bjorntorp o a una adaptación alostática, que sacrifica el rendimiento y la reserva orgánica para adaptar el punto de ajuste de la respuesta de estrés, anticipándose a la sobrecarga prevista de estresores físicos.

La fase vagotónica o Addisoniana es el sobreentrenamiento neurovegetativo propiamente dicho. Es una etapa posterior hipoactiva con FCs lentas, más típica de personas de una cierta edad, con altos volúmenes de entrenamiento. Es equivalente a la fase 3 de Bjorntorp o a la fase de agotamiento del síndrome general de adaptación de Selye.

Me encanta como la actividad física hace encajar todos los conceptos relacionados con el estrés y como el riesgo cardiovascular gira en torno y se explica por el estrés. Pero esto último lo veremos en la próxima entrada. Y veremos también que hay de cierto en la paradoja de la AF, del ejercicio y del deporte.

Otras entradas de la serie:

  • Estrés y RCV 1: La respuesta de estrés.
  • Estrés y RCV 2: Eustrés, Hormesis, Resiliencia, Distrés, Fatiga y Alostasis.
  • Estrés y RCV 3: El riesgo cardiovascular asociado al estrés agudo.
  • Estrés y RCV 4: El riesgo cardiovascular asociado al estrés crónico.
  • Estrés y RCV 6: RCV agudo y crónico de la AF. Cual es el origen de la paradoja del deporte?

Blog y biblioteca de entradas.